Sobre as leguminosas

Por Janete Serraª

 

As leguminosas constituem uma fonte importante de proteína vegetal, sendo incluídas frequentemente nas dietas vegetariana e vegan. A sua proteína é de baixo valor biológico, devendo por isso ser consumidas juntamente com cereais, de forma a existir complementaridade de aminoácidos e ter um consumo de proteína mais completo.


Apresentam um baixo índice glicémico, pouca gordura e uma boa quantidade de fibra, promovendo a saciedade e a estabilização dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Assim sendo, são adequadas para indivíduos com diabetes e ideal para o controlo do peso corporal. Devem ser consumidas como parte de uma alimentação saudável para combater a obesidade e prevenir doenças crónicas.


O seu elevado conteúdo em ferro contribui para a prevenção de anemia em mulheres e crianças quando consumidas juntamente com alimentos ricos em vitamina C (ex: laranja). Além disso, as leguminosas contêm cálcio, que contribui para a promoção da saúde óssea e redução do risco de ocorrência de fraturas causadas por osteoporose. São também isentas de glúten, podendo ser consumidas por doentes celíacos.


A Roda do Alimentos recomenda o consumo de 1 a 2 porções de leguminosas (feijão, ervilhas, favas, grão de bico, lentilhas…) por dia, o que corresponde a 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80-160g).


Ao selecionar leguminosas secas, deve sempre demolhá-las antes de as cozinhar (750mL por cada 250g de leguminosas). Para isso, pode colocá-las numa taça com água fria e deixá-las da noite para o dia. Depois da demolha deve lavá-las, passando por água corrente.


Formas de consumir leguminosas:

  • Na sopa
  • Como puré
  • Como componente de uma salada
  • A acompanhar o prato principal.


Comece já a incluir estes alimentos na sua alimentação diária!

 

ª Janete Serra é nutricionista, nutricoach e pós-graduada em segurança alimentar. Dentre as suas especialidades estão a nutrição clínica, nutrição no desporto e segurança alimentar.

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